Swastha
x

সুস্থ থাকতে ফিটনেস প্ল্যান

দিনে আট মিনিট সময়ই যথেষ্ট! তিন সপ্তাহে ফল পাবেন। ব্যস্ত মহিলাদের জন্য ফিটনেস টিপস দিচ্ছেন নওয়াজ় মোদী সিংহানিয়া।
- – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - -

একজন মহিলা যেমন একা হাতে কেরিয়ার ম্যানেজ করেন, তেমনই মাতৃত্বের দায়িত্বও সামলান। আর এত দায়িত্বের ভিড়ে ওয়র্কআউট করাটা আর তেমন প্রাধান্য পায় না। কাজ, দৌড়ঝাঁপ, নেট সার্ফিং, বাচ্চাকে হোমওয়র্কে সাহায্য করা, রান্না করা, শপিং করা, বন্ধুদের সঙ্গে দেখা করা, রাতে দেরি করে ঘুমোতে যাওয়া…সারাদিন কাজের ফিরিস্তি যেন শেষই হতে চায় না! এর ফাঁকে এক্সারসাইজ় আপনার প্রায়োরিটি লিস্টের একদম নীচের দিকে। এর সমাধানে টাইম ম্যানেজমেন্ট মূলমন্ত্র। লাঞ্চের সময়, টি.ভি দেখতে দেখতে এক্সারসাইজ় করুন। এক্সারসাইজ়ের সুফল তো প্রচুর! ওজন কমানো, মাসল টোনিং, ফিট থাকা, বোন ডেনসিটি বাড়ানো ও সর্বোপরি আত্মবিশ্বাস বাড়াতে এক্সারসাইজ়ের বিকল্প নেই। তবে হাতে সময় একেবারে না থাকলে চটজলদি কিছু ওয়র্কআউট ট্রাই করতেই পারেন।

হাত, বুক ও পিঠের জন্য

ডেস্কে বসে হাতের চেটো বুকের কাছে আনুন। কনুই শরীরের দু’পাশে থাকবে বাঁকানো অবস্থায়। এভাবে এক হাতের চেটো দিয়ে আর এক হাতের চেটো চেপে ধরুন। এই অবস্থায় নিঃশ্বাস ছাড়বেন। নিঃশ্বাস নিতে নিতে মুঠো আস্তে আস্তে ছাড়ুন।

পায়ের জন্য

ডেস্কে বসে একটা পা মাটি থেকে ছ’ ইঞ্চি উপরে তুলুন। এই অবস্থায় আধ-এক ইঞ্চি পা ওঠানো নামানো করুন। স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস নেবেন। খেয়াল রাখবেন শরীরের উপরের অংশ যেন নড়াচড়া না করে।

উপরের অবস্থায় থেকে পা দু’দিকে তিন-চার ইঞ্চি মুভ করুন। এতে ইনার ও আউটার থাই মাসল-এর এক্সারসাইজ় হবে।

দাঁড়িয়ে থাকার সময়, চেয়ার বা ডেস্কে ভর দিয়ে দাঁড়ান। এবার পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে শরীর উপরের দিকে তুলুন আর নীচের দিকে নামান। তবে দু’ক্ষেত্রেই গোড়ালি মাটি থেকে সামান্য উপরে থাকবে। উপরের দিকে ওঠার সময় শ্বাস ছাড়বেন আর নীচে নামার সময় নিঃশ্বাস নেবেন। এই এক্সারসাইজ় কাফ মাসল শক্ত করে।

অ্যাবসের জন্য

চেয়ারের সামনের দিকে বসুন। পা দু’টো কিছুটা বাঁকিয়ে রাখবেন। খেয়াল রাখবেন দু’পায়ের মধ্যে যেন যথেষ্ট দূরত্ব থাকে। এই অবস্থায় সামনের দিকে ঝুঁকুন। খেয়াল রাখবেন শিরদাঁড়া যেন ধনুকের আকারে থাকে আর থুতনি বুকের কাছাকাছি নামানো থাকে। এভাবে দশ গুনুন। তারপর সোজা হয়ে রিল্যাক্স করুন। এই এক্সারসাইজ়ে অ্যাবডোমিনাল মাসল শক্ত হয়, বিশেষ করে রেক্টাস অ্যাবডমিনাস নামের যে মাংসপেশিটি। এই মাংসপেশিটিকেই কিন্তু আমরা সাধারণভাবে সিক্স প্যাক বলে থাকি।
পেটের নীচের অ্যাবডমিনাল গ্রুপ মাসলকে শক্ত করতে আগের পজ়িশনে থাকুন। এবার ডান গোড়ালি বাঁ হাঁটুর উপরে তুলুন। এভাবে দশ গুণুন। অন্য পায়েও করতে পারেন। পেলভিক ক্যাভিটিতে থাকা ট্রান্সভার্স অ্যাবডমিনাস মাংসপেশি শক্তিশালী করে এই ওয়র্কআউট। তবে যাঁদের উচ্চ রক্তচাপ আছে, তাঁদের জন্য অ্যাবস এক্সারসাইজ় উপযোগী নয়।

উপরের এক্সারসাইজ়গুলো সপ্তাহে তিন-চারবার করলেই হবে! তিন সপ্তাহে ফল পাবেন হাতেনাতে। অফিসে থেকেই, মাত্র ছ’-আট মিনিট সময় ব্যয় করলেই হল। প্রথম প্রথম এক্সারসাইজ়গুলো মোট আট-দশবার করুন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে ধীরে ধীরে রিপিটেশন বাড়াবেন। কিছুদিন পরে দেখবেন, ওই নির্দিষ্ট এক্সারসাইজ় রীতিমতো সহজ মনে হচ্ছে! সঠিক ব্রিদিং প্যাটার্ন খুব গুরুত্বপূর্ণ। রিল্যাক্স করার সময় শ্বাস নেবেন। আর এক্সারসাইজ়ের সবচেয়ে কঠিন অবস্থায় শ্বাস ছাড়বেন। একইসঙ্গে সঠিক ডায়েট মেনে চলতে হবে। জোর করে ওয়র্কআউট করবেন না। নিজের সামর্থ্য বুঝে এক্সারসাইজ় করুন।

facebook
facebook